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産褥体操でからだの回復と肥満防止!ママになっても綺麗でいよう-産後1日目から出来る体操を紹介

産褥期の心身の回復や肥満防止のために、産後1日目から体操を始めましょう!

無理は禁物。辛いときは休むのが一番です。

最初は軽い運動から始めて、徐々に運動の程度を高め、回数も増やしていきます。楽な服装で行いましょう。

マイペースで毎日続けると効果的。
できれば3か月、少なくとも4~6週間は続けると良いです。

尿漏れや子宮が下がるのを防ぐために、腹筋、肛門、膣の引き締めを行います。

産褥体操の目的

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  • 分娩時にのびた腹壁や骨盤底筋の回復を早める
  • 血液循環が良くなり、静脈のうっ血や血栓を防ぐ
  • 悪露の排出、子宮の回復を早める
  • 靭帯を強め、関節の屈曲性を増す
  • 筋肉の痛みをとり、疲労を回復させる
  • 内臓下垂を予防し、便秘にならないようにする

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産後1日目の体操

胸式呼吸・腹式呼吸(1日数回)

あおむけに寝て、胸に手を当て、息をゆっくり吸ったり吐いたりする。(胸式呼吸)
次におなかに手を当て、息をゆっくり吸ったり吐いたりする。(腹式呼吸)

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足の運動(1日2~3回 各10回ずつ)

左右の足首に力を入れ、交互に曲げたり伸ばしたりする。
左右交互に、足首の関節をくるくる回転させる。

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産後2日目の体操

頭の上げ下げ運動(1日3回 各10回)

息を吸いながら頭を起こして、ひと呼吸止め、息を吐きながらゆっくり頭を下げていく。(ひざを曲げない)

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産後3日目の体操

骨盤と肛門の運動(1日3回 各20回)

仰向けに寝ておなかに手を当てる。ひざをたてて、肛門をしめたり緩めたりする。

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下肢の運動(1日3回 各5回)

仰向けに寝て手足を伸ばし、左右交互に上げ下げする(下腹部に力が入るので無理のないように行う)。

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上肢の運動(1日3回 各5回)

仰向けに寝た状態で、手のひらを上にして、両手を左右いっぱいに開く。
開いた手をそのまま真上に上げていき、力を入れて手を合わせる(ひじを曲げない)。

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産後4~5日目の体操

手足と首の運動(1日2回 各10回)

仰向けに寝て片ひざを立てる。反対側の手をまっすぐ上げながら、首を左右に曲げる。

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体操はからだの調子が良いときに

産褥体操をやることによって、からだの回復を早めることができますが、不調な場合や睡眠不足の際は、横になって休む・寝ることが一番の回復につながります。

無理せずに、出来るときに行ってみてくださいね。

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