妊娠中についた余分な脂肪は、使って落とすのが一番です。
産後しばらくは脂肪に流動性があります。エクササイズのスタートが早いほどスリム体系になる日も早いので、エクササイズを始めてみましょう！
産後エクササイズの効果
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- 母乳の出が良くなる
- マタニティーブルーの予防＆解消
- ボディラインを整える
- 便秘の予防と解消
- 妊娠出産でゆるんだ筋肉を引き締める
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産後エクササイズで注意したいこと
初産の方はとくに慎重に行い、体調が悪いときはすぐに中止しましょう。
運動の合間にコップ1杯分の水分を補給しましょう。
注意ポイント
出産後の体調には個人差があります。ここで紹介する方法は、正常な妊娠期間を経て自然分娩をし、その後もとくに支障のない産後を迎えている方を対象に組み立てています。
また、健康な方でも必ず無理のない範囲で行ってください。
産後10日目に行うエクササイズ
足上げ運動(1日2回 各10回)
手足を伸ばして仰向けに寝る。
片足をからだと直角になるように垂直に上げる。(これを左右交互に)
片足をあげた状態で、もう片方の足をそろえるように上げる。
産後2週目に行うエクササイズ
腰の運動(1日3回 各10回)
仰向けに寝て、両手をからだの脇に伸ばし、ひざを立てる。
腰に力を入れて、息を吸いながら上に伸ばすように上げ、息を吐きながら下げる。
産後3週目に行うエクササイズ
前屈運動(1日3回 各10回)
まっすぐ立ち、手のひらが足首につくまで上半身を前に倒していき、頭をひざにつける。
臀部の運動(1日2～3回 各10回)
うつぶせに寝て、両手を前で組み軽く両足を開く。息を吸いながら、両膝を引き寄せ上げるようにして、思い切り腰を高く上げる。
産後4週目に行うエクササイズ
上体の運動(1日3回 各10回)
仰向けに寝て、胸元で軽く手を組んでのせる。両膝をつけたままで軽く立て、頭を持ち上げる。一呼吸おいて下す。
うつぶせに寝て、両手はからだに沿わせて手のひらを床につける。ゆっくり頭と両足を持ち上げてからだをそらせ、一呼吸おいて下す。
腰を使った全身運動(1日15回)
つま先で直立し、両手を肩と水平になるように前にまっすぐ伸ばす。かかとを上げたまま、手を両脇に下げながら、ゆっくり腰を落としていく(お尻がかかとにつくまで)。
ウエストの運動(1日3回 各10回)
両足を投げ出して座り、いっぱいに開く。両手を左右水平に伸ばして正面を見る。上半身を左右交互に思い切りねじる。
