妊娠中のバランスがいい食事って何？簡単に作れる？

いろいろな食品をさまざまな調理方法で楽しもう

バランスの良い食事は、妊娠前も妊娠中も大切です。バランスよく、適量を食べることが大切です。なので好きなものや同じようなものばかり食べていては、栄養素が偏りますので「食事の中身」を考えることが大切です。

とは言っても、つわりの時期は食事が偏りがちになるけど、食べることが大事！つわりが治まったら食事のバランスを考えていこう

妊婦さんは週ごとに食べる量が変わる

妊娠してない時より多く食べる必要があるんだね！

胎児に栄養がいくから、バランスよくいっぱい食べよう！

ママが食べるものは赤ちゃんの骨や歯を丈夫にします

妊娠中の母体がとる栄養素は、生まれてくる赤ちゃんの骨や歯の健康にも関係します。妊娠中はカルシウムだけでなく、たんぱく質、リン。ビタミンA・C・Dなどの栄養素を含む食品をバランスよく摂ることが大事です。

ビタミンDは赤ちゃんの将来の骨量を高めるためにも重要で、サケ、イワシの丸干し、サンマなどの魚介類、きくらげや干しシイタケなどのキノコ類などに多く含まれます。

葉酸を摂ろう

葉酸は、妊娠前から妊娠初期にかけて適量(1日0.4mg)を摂取することにより、胎児の神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するとされています。

葉酸は、ほうれん草、ブロッコリー、春菊などの緑黄色野菜や、枝豆、納豆、いちごなどにも多く含まれています。妊娠中に限らず、野菜はたっぷり摂りたいですね。

しかし、こうした野菜など食品から摂取できる葉酸の量には限りがあります。そこで葉酸は、サプリメントや栄養補助食品の形で摂取することが勧められています。この場合、簡単だからといって多く摂取すれば良いわけではありません。1日の摂取量を守ることが大切です。

妊娠中の食事のポイント

「一汁山菜」を基本に

主食を中心に、副菜と主菜、汁物・スープなどを組み合わせると、自然に栄養バランスが良くなります。

毎回作るのは大変だから、たまにはお惣菜を買ってもいいよね！

調理の際は薄味を心がける

妊娠高血圧症候群の予防のためにも、塩分は1日7.0g未満にしましょう。

主食はごはんを基本に

食事が肉や魚などの主菜が中心になってしまうと、たんぱく質や脂肪を摂りすぎてしまいます。ごはん(お米)はたんぱく質も含まれ、脂肪も少ないのでいろいろな料理と合います。

副菜でビタミン・ミネラルをたっぷりと

野菜にはビタミン・ミネラル、食物繊維などが含まれています。きのこや海藻類は低エネルギーで食物繊維が豊富です。

主菜のたんぱく質は適量で

たんぱく質はからだの骨格や筋肉、皮膚などのほか、酵素、モルモン、免疫抗体をつくる大切な栄養素です。肉・魚・豆類・卵など、いろいろな食品を偏りなく適量を摂りましょう。

肉は脂肪分の少ない赤身の肉がおすすめです。

カルシウムを意識して摂る

カルシウムは牛乳・乳製品のほか、緑黄色野菜、大豆・大豆製品、小魚、海藻類にも多く含まれています。