妊娠 妊娠初期(0~15週)(0~4ヵ月)

マタニティストレッチで産みやすい身体作り・腰痛が治る!

妊婦ってストレッチしていいの?
身体に負荷がかからないストレッチならOK!

妊婦だからと言って、ずっと安静にしているのは良くありません。

ストレッチの効果

  • 腰痛が治る(なりにくい)
  • ストレス解消
  • 血行が良くなる

さまざまな効果があるので、毎日ちょっとずつでもいいので行いましょう!

痛みを感じる場合は、無理せずにストレッチをやめましょう!

そのまま続けると胎児にも影響を与え、ご自身の身体にも負担がかかります。

マタニティストレッチは、無理せず体調が良いときに行いましょう!

骨盤底(こつばんてい)の筋肉を引き締める運動

【朝・夕各10回ずつ】

妊婦体操 骨盤底
  1. 仰向けに寝て、くるぶしで足を交差する。
  2. お尻をぐっと引き締めて、太ももに力を入れながら両足を内側に向けて絞り込む。
  3. 骨盤底の筋肉(尿道・膣・直腸)を圧縮させたまましばらく静止し、力を抜く。

あぐらを組む運動

【1日2回各10回ずつ】

妊婦体操 あぐらを組む
  1. あぐらを組んで座り、両ひざを両手で静かに外側に押し倒していく。

骨盤をよじる運動

【朝・夕各10回ずつ】

骨盤をよじる運動 妊婦体操
  1. 枕をして仰向けになり、片方の膝を立てて足の裏を床に付ける。
  2. 立てた膝をゆっくりと内側と外側に倒す。左右の足を交互に。

骨盤の振動運動

【朝・夕各5回ずつ】

骨盤の振動運動 妊婦体操
  1. よつんばいになり、頭を下げて背中を丸くする。
  2. 頭を上げて、上体をそらしながら重心を前に移す。
  3. 一呼吸してゆっくりともとの姿勢に戻る。

足の運動

【1日数回 1回3分くらい】

足の運動 妊婦体操
  1. 椅子に座って足を組む。
  2. 上側の足先を上下にそらせたり、回したりする。

足の上下運動

【1日数回 各5回ずつ】

足の上下運動 妊婦体操
  1. ひじをついて横向きに寝る。
  2. 背筋を伸ばして体が一直線になるように気を付ける。
  3. 足首に力を入れてまっすぐ上げ下ろしする。左右交互に行う。

逆にやってはいけないストレッチは?

運動は基本的にやってはいけません。

  • 身体をねじる動き・ストレッチ
  • お腹を圧迫する運動
  • ダンスや踊り

要するに、身体に負荷がかかるような動きはしてはいけません。

運動は適度に、体調が良い日に行う

妊婦さんは何事も無理をしない事が大切です。

軽くウォーキングやストレッチなどの運動を行う事も大切です。

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